¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir y tener un sueño reparador? Esto dicen los expertos en sueño

Uno de los grandes mantras del bienestar es disfrutar de un descanso reparador. Al igual que una alimentación saludable y la práctica regular de ejercicio, dormir bien es un pilar clave para mantener un buen estado físico, mental y emocional.

Según un estudio publicado por el National Institutes of Health (NIH), “dormir bien mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud”. Pero, como recuerda la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de este organismo, no se trata solo de la cantidad de horas. “Un sueño saludable abarca tres cosas: número de horas, calidad (que sea profundo e ininterrumpido) y regularidad”, explica.

¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?

La nutricionista Kate Booker, de Nutrition Geeks, afirma que la mejor hora para irse a dormir es a las 22:00 h. En una entrevista para The Mirror, explica que esta es la franja ideal para que el cuerpo entre en su fase de sueño más profunda y reparadora, clave para la regeneración física y mental.

La experta señala que las horas comprendidas entre las 22:00 h y las 2:00 h de la madrugada son las más importantes para la recuperación del cuerpo. Cuanto antes te acuestes, más aprovecharás esa ventana de sueño profundo que refuerza el sistema inmunológico y mejora el estado de ánimo al día siguiente.

¿Cuántas horas deberíamos dormir?

Además de irte a dormir a una hora adecuada, también es esencial dormir las horas suficientes. Según Booker, entre 7 y 9 horas diarias es lo ideal para alcanzar un descanso completo y reparador.

Dormir menos de lo necesario —o de forma interrumpida— puede afectar la concentración, debilitar el sistema inmune y desequilibrar los ritmos hormonales. Por el contrario, descansar lo justo ayuda al cuerpo a regenerarse, mejora el estado de ánimo y favorece un buen rendimiento físico y mental.

Haz de tu dormitorio tu mejor aliado para dormir mejor

No podemos hablar de descanso sin hablar del espacio donde sucede. El dormitorio es uno de los ambientes más influyentes en la calidad del sueño. Convertirlo en un refugio de calma y bienestar es clave para dormir mejor.

Más allá del colchón y la almohada adecuados, Booker señala que la iluminación juega un papel fundamental. La experta recomienda limitar la exposición a la luz azul (la que emiten las pantallas) al menos una hora antes de dormir, ya que interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, respetar horarios regulares ayuda a sincronizar el reloj biológico y a conciliar el sueño con mayor facilidad cada noche.

Irte a dormir a las 22:00 h, dormir al menos 7 horas y crear un entorno relajante en tu dormitorio son los tres pilares que te ayudarán a dormir mejor cada noche. El descanso no debería ser un lujo, sino parte esencial de tu rutina de autocuidado.

Consejos sencillos para dormir mejor cada noche

Si buscas mejorar aún más la calidad de tu descanso, incorporar pequeños hábitos saludables en tu rutina puede marcar la diferencia. Aquí tienes tres claves que pueden ayudarte a dormir mejor:

1. Establece un ritual nocturno relajante

Dedica los últimos minutos del día a actividades que te calmen: leer unas páginas, tomar una infusión relajante o hacer respiraciones profundas. Estos gestos envían al cuerpo la señal de que es hora de bajar el ritmo.

¿Un buen hábito? Tómate una infusión relajante como manzanilla, tila o valeriana, que ayuda a preparar el cuerpo y la mente para una noche reparadora.

2. Cuida la temperatura del dormitorio

Lo ideal es mantener la habitación entre 18 y 20 °C. Evita el exceso de calor o acumulación de mantas: un ambiente fresco favorece un sueño profundo y continuo.

3. Cenar ligero (y a la hora adecuada)

Lo que comemos —y cuándo lo comemos— influye directamente en la calidad del sueño. Una cena copiosa, demasiado tardía o con ingredientes muy grasos o azucarados puede dificultar la digestión, provocar molestias y alterar los ciclos naturales de descanso.

Por eso, lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarse, optando por alimentos fáciles de digerir. Verduras cocidas, cremas suaves, proteínas ligeras como pescado blanco o pavo, y una pequeña ración de hidratos complejos (como arroz integral o quinoa) son aliados perfectos para una cena equilibrada.

También es recomendable evitar bebidas estimulantes como el café, refrescos con cafeína o el alcohol, que aunque puedan dar somnolencia inicial, tienden a interrumpir el sueño en fases más profundas.

Estos pequeños cambios —como dejar el móvil fuera de la habitación, usar una luz tenue o seguir una rutina nocturna relajante— pueden marcar una gran diferencia. Porque cuando descansas bien, tu cuerpo y tu mente lo notan.